Quer ter uma barriga lisa e quadris esbeltos? Apenas 8 exercícios, e em 4 semanas você terá um ótimo corpo

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Quer ter uma barriga lisa e quadris esbeltos? Apenas 8 exercícios, e em 4 semanas você terá um ótimo corpo
Quer ter uma barriga lisa e quadris esbeltos? Apenas 8 exercícios, e em 4 semanas você terá um ótimo corpo
Anonim

Pernas bonitas, barriga lisa e quadris finos - isso é o que toda garota sonha. Através do exercício, você pode transformar esse sonho em realidade. E se você fizer os exercícios todos os dias por 4 semanas, o resultado irá surpreendê-lo agradavelmente.

A agenda de toda pessoa moderna é muito ocupada. Mas esses exercícios exigem apenas 20 minutos por dia. Basta lembrar que a chave para o sucesso é a consistência. Estes são exercícios simples, mas a carga deve ser aumentada gradualmente. Primeiro, faça o número mínimo de repetições. Com o tempo, quando os músculos se acostumarem com a carga, você pode realizar o número máximo de repetições.

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Se você tiver alguma condição médica, consulte seu médico sobre a segurança de fazer este exercício. Talvez o programa seja ajustado de acordo com as características do seu corpo.

Agachamento

Coloque a barra sobre os ombros, tomando cuidado para não pressionar o pescoço. As mãos devem estar afastadas na largura dos ombros.

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Agache-se como se estivesse sentado em uma cadeira com o peito levemente inclinado para frente. Certifique-se de que seus joelhos não divergem mais do que seus braços estão separados. Retorne à sua posição original. Repita o exercício 12 vezes. Faça três séries, descansando trinta segundos entre elas.

Prancha lateral com elevação de perna

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Comece com uma prancha lateral, apoiando-se no cotovelo ou no braço reto. Levante a perna de cima para cerca de 45 graus. Solte ela. Repita o exercício 15 vezes. Troque de lado e repita 15 vezes na outra perna. Faça três séries. O descanso entre eles é de meio minuto.

Leg raise

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Fique de quatro. Levante a perna direita. Deve ficar paralelo ao chão. Abaixe a perna. Repita 15 vezes para a perna direita e depois para a esquerda. Requer 3 séries com intervalos de 30 segundos.

Elevação da perna dobrada

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Comece de quatro. Levante a perna direita, dobrando-a na altura do joelho. Solte ela. O exercício é realizado 15 vezes em ambas as pernas. Faça três séries com um intervalo de meio minuto. Certifique-se de controlar a posição dos quadris. Eles são perpendiculares ao chão durante todo o exercício.

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movimento em forma de V

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Deite-se de costas no chão. Levante seu corpo como se estivesse alcançando seus braços. Ao mesmo tempo, as pernas retas também são levantadas. Depois disso, eles retornam à sua posição original. Repita o exercício 12 vezes. Faça três séries com um intervalo de meio minuto.

Elevação do quadril

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Deite-se de costas. Dobre os joelhos e coloque as mãos ao lado do corpo. Eleve o corpo em direção ao teto, juntando os joelhos. Os pés estão firmemente plantados no chão. Assuma uma posição inicial. Repita 15 vezes 3 séries. Meio minuto de intervalo entre eles.

Prancha com os joelhos até os cotovelos

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Comece na posição de prancha com os braços retos. Puxe o joelho direito em direção ao cotovelo direito. Retorne à posição inicial. Repita o movimento 12 vezes. Em seguida, faça o mesmo do lado esquerdo. São necessários três sets com um intervalo de 30 segundos.

Apoie-se na parede

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Coloque as palmas das mãos na parede e dobre os cotovelos. Empurre a partir do suporte, como se estivesse empurrando do chão. Repita 15 vezes em três séries.

Assim que você sentir que este movimento está se tornando muito fácil para você, você pode aumentar a carga. Para fazer isso, afaste um pouco os pés da parede.

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