Como dormir bem para perder peso: recomendações comprovadas de um especialista

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Como dormir bem para perder peso: recomendações comprovadas de um especialista
Como dormir bem para perder peso: recomendações comprovadas de um especialista
Anonim

O artigo oferecerá conselhos de Michael J. Breus, que tem lidado com problemas de sono a vida toda, desmistificando os mitos que existem em torno do descanso noturno. Sua principal conclusão é que o sono não é um estado inativo e, nesse processo, as calorias são queimadas. O que precisa ser feito para ativar a perda de peso?

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O que acontece em um sonho

O descanso noturno é muito importante, pois neste momento há uma restauração dos tecidos e células do corpo, seu sistema imunológico. Processos ativos também são observados no cérebro humano: a consolidação de memórias, a reinicialização das células nervosas. Quantas calorias são queimadas durante o sono?

Michael J. Breus afirma que para 7 horas de descanso adequado, uma pessoa pesando cerca de 70 kg gasta 440 calorias. Para comparação: na academia para isso você precisa fazer um treino de 40 minutos em uma esteira. Que conselho um cientista pode dar para ajudar o corpo a queimar calorias e estimular o metabolismo?

Que gordura diferente

Muitos ficarão surpresos que em nosso corpo existam vários tipos de gordura e há aquelas que contribuem para a queima, não para o acúmulo de energia. A gordura marrom (marrom) e bege têm excelentes propriedades metabólicas. Eles são chamados de "thinners" porque apoiam o trabalho da insulina, regulam os níveis de açúcar e protegem contra a obesidade.

Isso é comprovado por experimentos em camundongos. Animais com mais gordura marrom têm um metabolismo melhor e são mais leves. A f alta dela contribui para o aumento dos níveis de açúcar e o desenvolvimento de diabetes.

Ajuda na perda de peso e gordura bege. Ativa uma proteína que ajuda o corpo a gerar calor e queimar calorias. Isso permite combater a obesidade e distúrbios metabólicos. Como o sono pode afetar o aumento desses dois tipos de gordura?

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Acontece que a melatonina, o hormônio do sono, contribui para o acúmulo de gordura marrom (marrom) e bege. O hormônio é produzido ativamente durante o sono de qualidade, adesão aos biorritmos diários e ciclos de sono coordenados.

Ambos os tipos de gordura (marrom e bege) são sensíveis à temperatura. Eles exigem um ambiente fresco para se desenvolver. Ajudará a transformar a gordura branca em bege e marrom (marrom).

Cor azul prejudicial

Ele interrompe o jet lag e suprime o hormônio do sono mais de duas vezes em comparação com outras luzes. Onde podemos encontrar isto? Até mesmo os raios do sol contêm luz azul, então você deve proteger seu quarto de recebê-los no início da manhã. Mas concentrações muito maiores são encontradas em telas digitais e lâmpadas economizadoras de energia: LED e fluorescente.

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Estudos mostraram que a exposição ao azul é mais perigosa entre 21:00 e 23:00, quando as pessoas estão assistindo a séries de TV ou usando um computador. É pouco antes de dormir que a melatonina é suprimida mais ativamente, o que leva a um sono agitado e mais curto. Isso não apenas retarda o processo de perda de peso, mas também é muito prejudicial à saúde.

Óculos especiais de proteção contra luz azul foram desenvolvidos e podem ser usados se for impossível se recusar a trabalhar no computador à noite.

Sobre os benefícios de dormir mais cedo

O que isso tem a ver com perda de peso? Cada pessoa tem seu próprio biorritmo, então parte da população vai para a cama muito tarde. É importante que o horário de trabalho seja consistente com um despertar posterior. É necessário ter um sono completo de pelo menos 7 horas. Isso promoverá a produção de melatonina e processos ativos no corpo durante o descanso noturno.

Mas há um outro lado do problema de ir para a cama tarde. Os cientistas descobriram uma ligação direta entre o ganho de peso e o tempo para adormecer. Enquanto acordado antes de ir para a cama, uma pessoa geralmente é tentada por alimentos altamente calóricos - salgadinhos fritos, salgados ou doces. Nas pessoas, a f alta de sono aumenta o desejo por alimentos não saudáveis, o que está associado ao estresse experimentado pelo corpo. Esses lanches são frequentemente chamados de "comer emocional" pelos cientistas.

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Por isso, para perda de peso, recomenda-se adormecer mais cedo ou o autocontrole mais severo. Este processo cognitivo complexo é mais comumente referido como força de vontade. Não é totalmente compreendido e não há recomendações geralmente aceitas que ajudariam a desenvolvê-lo. Portanto, os cientistas aconselham apenas ir para a cama mais cedo.

A necessidade de exposição à luz no início do dia

Falando sobre os perigos da luz azul, você deve se debruçar sobre os benefícios da luz solar pela manhã. Isso é importante para a supressão da melatonina e a produção de ritmos circadianos. À medida que os níveis de hormônio do sono caem, nos tornamos mais ativos e enérgicos. Isso permitirá que você queime mais calorias ao longo do dia.

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Os poderosos sinais enviados ao cérebro pela luz da manhã sincronizam biorritmos diários, que têm um impacto direto em como dormimos à noite. A propósito, eles afetam não apenas a qualidade de uma noite de descanso, mas também todos os processos fisiológicos do corpo: digestão, metabolismo, produção de hormônios, fome e saciedade.

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Criando uma atmosfera legal

Qual deve ser a temperatura no quarto para um sono saudável? Michael J. Breus fala sobre 16-20 graus Celsius, o que criará um ambiente favorável. É num quarto fresco que a melatonina é melhor produzida, o que lhe permitirá dormir melhor e adormecer mais facilmente. Essa temperatura também ajudará a aumentar as reservas de gordura marrom e bege, sobre as quais falamos acima. Além disso, o corpo precisará queimar mais calorias para se manter aquecido. E isso vai te ajudar a perder peso.

Há outro aspecto. Para desenvolver biorritmos circadianos, são necessários aumentos e diminuições diárias da temperatura corporal - termorregulação. O corpo precisa de um ambiente mais fresco antes de dormir.

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Por que você precisa dormir nu

Entre as condições para perder peso está dormir nu. Isso contribuirá para uma melhor termorregulação, sono profundo e um aumento no número de calorias queimadas. Vendem-se capas de colchão especiais que ajudam a atingir a temperatura ideal durante o sono. Isso ajuda os casais adormecidos que experimentarão conforto independentemente um do outro. Um colchão vai ajudar a baixar a temperatura no início da noite e aumentá-la pela manhã.

Lanche antes de dormir

Os ritmos circadianos são perturbados se o jantar for alterado para horas tardias. Alimentos ricos em calorias contribuem para o ganho de peso durante o sono. Mas mesmo com um jantar antecipado em milhões de lares, as pessoas fazem um lanche antes de dormir. Se isso não puder ser resistido, então você precisa estar ciente de como fazê-lo para o benefício do corpo.

Em 2018, pesquisadores da Florida State University realizaram um estudo. Seus resultados são animadores. Um lanche rico em proteínas antes de dormir não só não contribui para o ganho de peso, mas, pelo contrário, ajuda a acelerar o metabolismo e a recuperação muscular. Deve-se lembrar: o açúcar e a cafeína são prejudiciais, mas mesmo o sorvete bem preparado com adição de aminoácidos e minerais pode ser útil antes de dormir. Um pedaço de peixe cozido no vapor, um ovo ou um copo de iogurte é o melhor lanche da noite.

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Michael J. Breus dedicou toda a sua vida profissional ao estudo do sono. Suas recomendações são apoiadas por pesquisas científicas e experiência pessoal. Usando seu conselho, posso declarar com responsabilidade que o sono melhorou, ficou mais forte e mais saudável. E o que isso se reflete em quilogramas será conhecido um pouco mais tarde.

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