Exercício para se adequar ao formato da sua perna

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Exercício para se adequar ao formato da sua perna
Exercício para se adequar ao formato da sua perna
Anonim

Nenhum de nós é perfeito, e a beleza de cada pessoa é feita de pequenos defeitos. Isso também se aplica à forma do corpo. No entanto, se desejado, eles podem ser facilmente alterados usando exercícios especiais. Nem todos os treinos e complexos desportivos ajudam a corrigir as deficiências fisiológicas. Isso requer atividade física especial. Você terá que trabalhar os principais músculos externos e fortalecer os internos. Nesta revisão, daremos alguns exercícios que ajudarão muitas pessoas a obter a forma desejada. A principal recomendação é que sejam feitas regularmente, caso contrário você não notará um efeito tangível.

Pernas tortas

Se suas pernas estiverem levemente tortas, você pode tentar o seguinte exercício. Dobre levemente os membros, fique em linha reta. Ao trabalhar os músculos, tente puxar os joelhos o mais próximo possível um do outro. Neste caso, os músculos devem ser alongados. Após várias semanas de repetição diária desses exercícios, você notará que, com o tempo, a forma das pernas se equilibra, adquire a forma correta.

Pistola

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Outro bom exercício que melhora a forma das pernas. “Pistola” é o que eles chamam de agachamento com a perna levantada. Ao mesmo tempo, os músculos da parte interna da coxa e das nádegas são bem trabalhados. Posição inicial - em pé, uma perna levantada. O joelho deve estar levemente dobrado. Tente dobrar a outra perna no joelho e agachar. Para cada membro, o exercício deve ser repetido 10 vezes. Quando você começar a fazer este exercício, será difícil recuperar o equilíbrio. Portanto, você pode usar uma cadeira ou uma parede. Posteriormente, suas pernas ficarão mais fortes e você poderá realizar os exercícios sem apoio adicional.

Alongamento

Exercícios de alongamento ajudam a melhorar a flexibilidade das articulações do quadril. Posição inicial - deitado de costas, o tornozelo esquerdo repousa sobre o joelho direito. Levante as pernas, coloque a perna direita abaixo do joelho e mantenha-se nessa posição por meio minuto. Depois disso, retorne à posição inicial e troque a perna. Este exercício é bom para alongar o músculo piriforme.

Toe do dedo do pé

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Outro exercício de alongamento que visa a parte externa das coxas e isquiotibiais. Posição inicial - em pé, pernas afastadas na largura dos ombros. Dobre o tronco e tente tocar os dedos dos pés. Concentre-se em não dobrar os joelhos. Se não conseguir mantê-los retos, use uma toalha. Com o tempo, você ficará mais fácil de realizar este exercício. Para aumentar a carga, você deve levantar o pé e colocar a palma da mão sob ele. O exercício deve ser repetido 10 vezes.

X-forma

Uma forma bastante comum das pernas é em forma de X. Nesse caso, os quadris estão localizados próximos um do outro e as canelas não se tocam. Esta forma indica músculos fracos do lado externo da coxa. Neste caso, os músculos internos estão muito tensos.

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Para corrigir esta forma das pernas, você pode usar os seguintes exercícios.

Espadas Laterais

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O melhor exercício para corrigir a forma das articulações do joelho são os lunges laterais. A ação do exercício visa trabalhar o lado externo e interno da coxa. Posição inicial - em pé, mãos nos quadris. Dê um passo largo para a esquerda, dobre a perna esquerda, mantendo a perna direita reta. Repita o exercício 10 vezes para cada perna.

Degraus laterais

Para exercitar os músculos externos da coxa, tente usar passos laterais. O exercício é realizado da seguinte forma: fique ao lado do banco, coloque um pé sobre ele, levantando todo o corpo. Em seguida, coloque o outro pé sobre ele. O exercício deve ser repetido 10 vezes de cada lado em um ritmo rápido. No total, devem ser feitas 2-3 repetições de 15 passos. A propósito, este exercício também é um bom treino cardio.

Falso Curvatura

Outra variante da forma irregular das pernas é a falsa curvatura. Ao mesmo tempo, as pernas abaixo do joelho, por assim dizer, começam a se projetar para fora e, como resultado, parecem muito finas. Este problema é resolvido aumentando a massa muscular nas pernas. Essa abordagem ajuda a compensar as imperfeições e dá às pernas a forma correta.

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Elevação de calcanhar

Este exercício visa desenvolver os músculos da panturrilha. Posição inicial - em pé ereto. Para manter o equilíbrio, você pode tentar segurar uma parede ou usar uma cadeira. Levante-se na ponta dos pés e abaixe-se novamente. O exercício deve ser realizado 10 vezes em duas séries. Você pode fazer isso várias vezes durante o dia quando tiver tempo livre. Nenhum equipamento adicional é necessário para este exercício.

Flexão profunda do joelho

Este exercício ajuda a melhorar a circulação sanguínea e aumenta a eficácia de todo o treino. Além disso, ajuda a aliviar a tensão excessiva nas pernas. Para realizá-lo, você deve colocar os pés na largura dos ombros e sentar-se o mais baixo possível. O exercício é repetido 10 vezes. Se isso for muito fácil para você, tente levantar os calcanhares.

Forma normal da perna

Com a forma correta das pernas, elas devem se tocar na parte superior das coxas, panturrilhas, joelhos e tornozelos com apenas uma folga. Você não precisa fazer nenhum complexo corretivo com esta forma, apenas faça exercícios gerais que mantenham o tônus muscular de suas pernas.

Agachamentos

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O agachamento simples é um dos melhores exercícios para fortalecer os músculos das pernas, isquiotibiais, glúteos e abdominais. Geralmente é considerado o melhor exercício para a parte inferior do corpo. Ao agachar, tente manter as costas retas e use o peso do corpo. Você também pode fazer agachamentos com peso extra. Tudo aqui vai depender de suas capacidades físicas.

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Ponte de bunda

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Este exercício tonifica perfeitamente não só os glúteos, mas também os abdominais e isquiotibiais. Posição inicial - deitado de costas com as pernas dobradas. Os pés devem estar diretamente abaixo dos joelhos. Tente levantar os quadris e, ao mesmo tempo, contrair as nádegas. Mantenha essa posição por alguns segundos. Repita o exercício 10 vezes.

Andar afundo

Esses exercícios são ótimos para fortalecer os músculos internos da coxa e dar às pernas uma forma simétrica. Você pode executá-los com peso adicional e sem ele. Dê um grande passo à frente e, em seguida, afunde e abaixe o corpo. Levante a perna de trás e dê um passo em direção à perna da frente. Ao mesmo tempo, recomenda-se fazer 10 lunges. Então mude sua perna. É importante que o ângulo no joelho da frente seja de 90 graus. Caso contrário, você corre o risco de danificar seus joelhos.

Conclusão

Aqui estão exercícios simples que você pode usar para moldar um pouco suas pernas. No entanto, deve-se ter em mente que nenhuma carga pode reconstruir seus ossos e articulações. Eles apenas ajudarão a compensar pequenas irregularidades e darão às pernas uma aparência mais estética. Também deve ser lembrado que, para obter um efeito perceptível, é necessário fazer exercícios regularmente. Treinos únicos não trarão o resultado desejado.

Devido ao fato de que hoje há um grande número de diferentes conjuntos de exercícios, todos podem escolher o mais adequado para si. Uma coisa que vale a pena notar é que no começo será difícil, mas a cada treino, os músculos começarão a se acostumar e todos os exercícios se tornarão fáceis de fazer.

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